Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна

Содержание

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб

Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна
Знакомая ситуация? 100 поз изменишь, пока провалишься в сонТрудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим – с этим едва ли кто-то сможет поспорить.

Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее – в другой публикации по ссылке в конце статьи.

Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер.

И вот по итогам 5 ночей могу сказать:

ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.

Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.

Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.

В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе “стрессового налета”, как я его называю.

Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли.

Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме – и привет, бессонница!

Техника засыпания за 2 минуты

Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.

По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.

Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер – профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача.

Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.

цель и суть полученной в итоге техники – расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.

Физическое расслабление

Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:

✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.

✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.

✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.

✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.

✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.

✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.

✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как “мертвый груз”.

✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как “мертвый груз”.

Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:

✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки – вдоль туловища.

Дальше следуем технике от пункта “Не морщитесь”.

От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.

Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.

Ментальное расслабление

На эту фазу Бад Уинстер отводит всего… 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.

Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь – о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.

Как мне понравилась эта иллюстрация – так и просится в спальню для ежевечерних созерцаний

Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:

  • вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
  • вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.

Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе “не думай, не думай, не думай”. Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:

Любой глагол с частицей “не” – это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе “не думай”, то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове.

Так же, как если скажете человеку “не забудь сделать то-то и то-то”, побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.

Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей.

Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.

Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно.

Бонус

Когда-то я читала и о другом методе, связанной с дыханием. Честно признаюсь, что мне этот секрет не помог. Но вдруг вам подойдет больше, чем техника от Бада Уинтера?

Такой тип дыхания замедляет сердечный ритм, позволяя температуре тела понизиться и быстрее погрузиться в сон.

***

Надеюсь, эта публикация поможет и вам быстрее уснуть сегодня вечером. В любом случае статистика очень показательна: 96% военных, которые пользовались техникой Уинтера, научились засыпать за 2 минуты. Это – очень высокий показатель. И если людям удавалось погрузиться в сон в таких экстремальных условиях, то что говорить о нас – засыпающих в собственной кровати.

***

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b81d200357c7100a90194c7/5bf165f899e9ff00a95ed814

Военная методика, которая поможет вам уснуть за 2 минуты

Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна

Даже если вы все делаете правильно, если вы плохо или недостаточно спите, многие преимущества здорового образа жизни будут потеряны.

По оценкам, около 70 миллионов взрослых американцев страдают расстройством сна, наиболее распространенным из которых является бессонница, неспособность заснуть или подъемы один или несколько раз за ночь. Если вы находитесь в этой категории, не отчаивайтесь, потому что существует длинный список стратегий для улучшения вашего сна.

Джозеф Меркола: Военная методика засыпания

Хотя большинство проблем со сном связаны с выбором образа жизни, например с проведением слишком большого количества времени в помещении в дневное время и / или чрезмерным использованием технологий и хроническим воздействием электромагнитных полей (ЭМП), что потребуется изменить, несколько советов и хитростей могут быть полезны в краткосрочной перспективе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Методика, разработанная вооруженными силами США и раскрытая в книге 1981 года «Расслабься и побеждай: как показать себя на чемпионате», имеет 96-процентный шанс на успех после шести недель последовательной реализации.

Военная методика готовит ваше тело ко сну

Метод основан на том, чтобы подготовить разум и тело ко сну, глубоко расслабляясь в течение двух минут. Следующее краткое изложение процесса было недавно опубликовано в Evening Standard:

1. Расслабьте лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз

2. Опустите плечи и расслабьте руки

3. Расслабьте грудь на выдохе

4. Расслабьте ноги от бедер до ступней

5. Расслабьтесь и очистите свой разум, а затем представьте себя в одном из следующих сценариев:

а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба

б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно черной комнате

с. Просто повторяйте “Не думай, не думай, не думай” в течение 10 секунд

21 дополнительная стратегия, которая поможет вам быстрее заснуть

Medical News Today также недавно опубликовали список «21 способ уснуть естественным образом», который включал следующее:

1. Создайте постоянный режим сна, ложась спать и вставая в одно и то же время в течение недели, в том числе в выходные дни

2. Убедитесь, что ваша спальня максимально темная. Если у вас нет блокирующих свет штор, используйте маску для глаз

3. Не устраивайте тихий час днем или незадолго до сна

4. Регулярно делайте физические упражнения

5. Минимизируйте использование мобильного телефона и других излучающих синий свет устройств

6. Почитайте книгу, чтобы расслабиться перед сном

7. Избегайте кофеина и других стимуляторов по крайней мере за четыре часа до сна

8. Практикуйте осознанность ежедневно

9. «Считайте овец», медленно считая от 100 до 0

10. Перестаньте есть по крайней мере за три часа до сна

11. Понизьте температуру в своей спальне; идеальная температура для сна составляет около 65°F

12. Используйте ароматерапию; лаванда расслабляет и помогает вызвать сон

13. Найдите наиболее удобное положение для сна. Хотя в статье предлагается сон на боку, я бы посоветовал вам попробовать спать в нейтральном положении на спине с подушкой, поддерживающей шею, а не голову

14. Слушайте расслабляющую музыку перед сном

15. Не ждите, если вам нужно посетить уборную; хотя вам кажется, что это нарушит ваш сон, это скорее станет результатом попытки перетерпеть до утра

16. Примите горячий душ или ванну перед сном

17. Избегайте электронных книг, так как синий свет от экрана будет препятствовать выработке мелатонина

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

18. Попробуйте добавку мелатонина. Другой, возможно, даже более эффективной альтернативой является 5-HTP, который является предшественником как серотонина, так и мелатонина.

Я считаю, что это лучший подход к использованию мелатонина.

В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), так и 5-HTP, уменьшал время засыпания, увеличивал продолжительность и улучшал качество сна.

19. Потратьте деньги на удобный матрас. К этому я хотел бы добавить предложение о поиске натурального матраца, чтобы избежать воздействия огнезащитных химикатов

20. Минимизируйте шум; используйте затычки для ушей, если шум неизбежен

21. Избегайте употребления алкоголя

Избегайте ЭМП по ночам для улучшения качества сна

В то время как отказ от мобильных телефонов и других устройств с экранами (включая электронные книги) важен для защиты производства мелатонина, еще один фактор, который может оказать существенное влияние на качество сна, – это ЭМП, излучаемые от домашней проводки.

Есть фактические данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина так же, как синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров, что делает особенно важным устранение ЭМП из вашей спальни.

Воздействие ЭМП также вызывает изменения в нейронах, что влияет на память и способность к обучению, и наносит вред митохондриям вашего организма, вызывая чрезмерное окислительное повреждение, поэтому «маринование» в ЭМП каждую ночь может вызывать или способствовать развитию практически любого хронического заболевания, включая преждевременное старение.

Один из наиболее простых способов избежать или радикально ограничить воздействие электрических полей от проводки в комнате в ночное время – это отключить автоматический выключатель в спальне перед сном. В качестве альтернативы, попросите электрика установить удаленный выключатель для удобства, как сделал я.

Это фактически устранит электрические поля в вашей спальне, если только у вас нет смежных комнат с проводкой; в этом случае вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, находятся ли они в самом низком диапазоне. Еще один важный шаг – отключить Wi-Fi на ночь. В идеале, переведите дом на проводной интернет, чтобы Wi-Fi не работал 24/7.

Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого

Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов (или около восьми часов) сна в сутки для поддержания крепкого здоровья.

Регулярное получение менее семи часов сна в сутки было научно связано с широким спектром проблем со здоровьем, начиная от увеличения веса до повышенного риска развития рака. Совсем недавно исследователи вновь подтвердили, что недостаток сна может нанести существенный ущерб здоровью сердца в долгосрочной перспективе. Как сообщает Medical Xpress:

«У мужчин среднего возраста, которые спят меньше пяти часов в сутки, риск серьезного сердечно-сосудистого события в течение следующих двух десятилетий вдвое выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов…

Автор исследования г-жа Моа Бенгтссон из Университета Гетеборга в Швеции, сказала: «Людям с загруженным расписанием сон может казаться пустой тратой времени, но наше исследование предполагает, что непродолжительный сон может быть связан с будущими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В нашем исследовании величина повышения сердечно-сосудистого риска, связанного с недостаточным сном, аналогична курению или диабету в возрасте 50 лет».

Мужчины, которые спять меньше пяти часов за ночь, также чаще курят, неактивны и имеют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет. Другие исследования показали, что недостаточный сон и / или его плохое качество может увеличить риск:

  • Несчастных случаев на работе и в дороге

Сон менее шести часов приводит к ухудшению когнитивных функций. В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 ДТП, в которых 800 американцев погибли и 44 000 получили ранения.

Даже одна ночь сна от четырех до шести часов может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

 В одном исследовании 2015 года «чрезмерная сонливость в дневное время» была связана с повышением риска развития диабета 2 типа на 56%.

Более половины людей с диагнозом депрессия также борются с бессонницей. Хотя долгое время считалось, что она является симптомом депрессии, сейчас кажется, что в некоторых случаях бессонница может быть предшественником.

Миндалевидное тело, одна из центральных областей мозга, которая генерирует сильные эмоциональные реакции, в том числе негативные, становится примерно на 60 процентов более реактивной, чем обычно, когда вы плохо или недостаточно спите, что приводит к увеличению эмоциональной интенсивности и волатильности.

  • Нарушения формирования памяти и повышенный риск ее потери

 Сон необходим не только для закрепления событий в долговременной памяти, но и для осмысления жизни. Во время сна ваш мозг собирает детали и извлекает смысл, отбрасывая ненужное. На самом деле, сон примерно на 250 процентов увеличивает вашу способность осознавать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой.

Таким образом, во время сна часть вашего мозга занята стабилизацией, усилением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «суть» того, что происходит в вашей жизни. Снижение продуктивности на работе и плохие оценки в школе – другие связанные побочные эффекты недостаточного сна. Также снижается креативность.

  • Нарушения половой функции

 В одном исследовании женщины с бессонницей, которые спали меньше рекомендованных восьми часов, оказались менее сексуально активны после менопаузы. Они также сообщили о меньшем сексуальном удовлетворении в целом.

Возникновения боли и связанных с болью состояний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании плохой или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

Недостаток сна ухудшает работу иммунной системы, что может иметь эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь некоторые из них.В случае рака другим важным механизмом является нарушение производства мелатонина, гормона с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.

Он ингибирует пролиферацию раковых клеток и запускает их апоптоз (самоуничтожение). Мелатонин также препятствует образованию нового притока крови к опухолям, необходимого для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что по этой причине работники ночной смены подвергаются повышенному риску рака.

По сравнению с людьми без бессонницы, скорректированный коэффициент риска смертности от всех причин среди лиц с хронической бессонницей выше на 300 процентов.

Сон и спортивные результаты

Хотя профессия тренер по сну может показаться странным выбором карьеры, на самом деле они существуют и постепенно начинают пробиваться в мир профессионального спорта. Это логично, учитывая влияние сна на спортивные результаты и тот факт, что многие профессиональные спортсмены путешествуют и сталкиваются с джэтлэгом. Как ранее отмечалось в The Atlantic:

«Отсутствие необходимого сна, будь то кратковременный или долгосрочный дефицит, существенно влияет на настроение, умственные и когнитивные, а также двигательные способности. Когда дело доходит до восстановления после тяжелых физических нагрузок, нет лучшего лечения, чем сон, и чем больше, тем лучше».

Наибольший спад производительности наблюдается у атлетов и спортсменов, которым требуется быстрое время реакции и рефлексы. Чтобы определить, может ли спортсмен получить конкурентное преимущество, просто увеличив время сна, исследователь Стэнфордского университета Чери Д. Мах обратился к мужской баскетбольной команде Стэнфордские кардиналы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

В течение двух недель спортивные показатели игроков оценивались после того, как они высыпались. На них надели чувствительные к движению браслеты, чтобы определить фактическую продолжительность сна, которая в среднем составляла всего 6,5 часов в сутки.

Затем игроков попросили максимально продлить время сна на пять-семь недель. Они увеличили среднее время сна примерно на два часа, до 8,5 часов. К концу исследования игроки улучшили свои штрафные броски более чем на 11 процентов, а трехочковые броски почти на 14 процентов. Скорость спринта также улучшилась у каждого игрока в команде. Как отмечает The Atlantic:

«Повышение производительности на 13 процентов обычно ассоциируется с допингом или годами тренировок, а не просто с хорошим сном по ночам. Исследования Маха убедительно доказывают, что большинству спортсменов будет полезно высыпаться…»о.публиковано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/voennaya-metodika-kotoraya-pomozhet-vam-usnut-za-2-minuty

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания.

Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов.

И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд.

После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей.

Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа.

Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/

Как быстро уснуть — как заставить себя уснуть ночью за 1 минуту и крепко спать, если не хочешь спать

Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

  • Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем, что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
  • В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы, растраченные во время бодрствования.
  • Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин, один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого.

Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну.

  А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами:

  • стрессами;
  • умственным и физическим перенапряжением;
  • сменой часовых поясов;
  • работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
  • «эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
  • нарушением суточных циклов;
  • приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
  • никотином и алкоголем;
  • отсутствием регулярных физических нагрузок;
  • проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
  • наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
  • наличием соматических или психических заболеваний;
  • гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
  • возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете.

Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться.

Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью.

Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Между тем существует целый ряд рекомендаций, выполняя которые перед сном, вы сможете быстро засыпать.

  1. Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
  2. Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом. Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
  3. Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
  4. Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
  5. Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту. Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
  6. Чтобы дети побыстрее заснуличитайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, даже если не хочешь спать.

Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

  1. Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
  2. Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
  3. Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
  4. Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления:

  • лягте на спину;
  • закройте глаза и расслабьте мышцы;
  • вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
  • следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте.

Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал.

Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

  • Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
  • Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
  • Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

Источник: https://sunmag.me/sovety/15-03-2014-kak-usnut-za-5-minut-i-spat-krepko.html

Упражнения от бессонницы: дыхание и аутотренинг для засыпания

Способы быстрого засыпания. Китайская методика для здорового сна

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха.

Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие.

Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

К ним относятся:

  • проветривание спальни перед сном;
  • контрастный душ;
  • вечерняя прогулка;
  • удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

Например:

  1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
  2. «Сердце бьется ровно».
  3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
  4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
  5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
  6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Простые техники расслабляющей медитации от бессонницы, доступные каждому

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

  • ом агасти шаинах;
  • ри а хум;
  • ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

  1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
  2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
  3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

  1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
  2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
  3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
  4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
  5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-bessonnitsy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.