Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд. Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала.

В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями. Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты: 1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы.

Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже. 2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок. 3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод.

Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма – около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются. 4. Новые подходы.

По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные “вредные” блюда можно переделать под стандарты правильного питания. Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи.

Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день. Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов: 1. Сахар.

Самый простой вариант – просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом. 2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт.

Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной. 3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива – ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться. 4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика. 5.

Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы. 6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант – это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы. 7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе.

Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду. 8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы. Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма.

Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Меню на неделю

Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.

Понедельник:

1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка – зеленый чай или кофе. 2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана. 3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба. 4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса. 5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира – салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.

Вторник:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт – 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком. 2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши. 3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт – 1-2 дольки черного шоколада. 4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью. 5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.

Среда:

1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе. 2. Ланч. 300 г персиков. 3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты. 4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор. 5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.

Четверг:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник. 2. Ланч. 400 г яблок. 3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба. 4. Перекус. Апельсин 5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С. Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.

Пятница:

1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе. 2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина. 3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла. 4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор 5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.

Суббота:

1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе. 2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха 3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов. 4. Перекус. 130 г зерненого творога. 5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.

Воскресенье:

1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда. 2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха. 3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра. 4. Перекус. Свежая морковь 300 г. 5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г. Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник. Разместил: Анаид [Offline]

Зразы мясные с яйцом и сыром в духовке

– фарш индейки; – яйцо; – помидор;

– лук репчаты…

Минтай с овощами – самый вкусный

– филе минтая; – морковка; – лук репчатый;

– масл…

Источник: https://dieta-prosto.ru/b842/Menyu_na_1600_kkal_v_denq_s_receptami_na_nedelyu

Меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения

Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.

При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.

Как использовать готовое меню

Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы.

Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед.

Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.

Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.

Какие продукты купить

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

  • 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
  • 100 гречки;
  • 50 макарон из твердых сортов пшеницы;
  • 450 куриной грудки;
  • 500 куриного фарша;
  • 4 куриных крыла;
  • Тунец в собственном соку – 2 банки;
  • Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок;
  • Творожный сыр 140 гр.;
  • Соленая горбуша 120;
  • Творог 2% 700;
  • Зерненый творог 130;
  • Нежирный твердый сыр – 200;
  • 20 яиц;
  • 5 огурцов;
  • 4 помидора; 
  • 5 бананов;
  • 3 персика;
  • 6 яблок;
  • Апельсин;
  • 2 сладких перца;
  • Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов;
  • Малина или другая ягода – 50;
  • 200 картошки;
  • 200 брокколи;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • Зелень;
  • Чеснок;
  • Листья салата;
  • Молоко 3,2% – 1 л;
  • Сметана 10% – 1 уп.;
  • Упаковка рисовых хлебцев;
  • Маленькая томатная паста;
  • Сахзам вроде «Сладиса»/финики;

Обязательно читайте:  Как похудеть на клубничной диете?

  • Горький шоколад;
  • Арахисовая паста;
  • Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Завтрак

  1. Порция гранолы;
  2. Средний банан;
  3. 150 мл молока 3,2%;
  4. Рисовый хлебец;
  5. 20 гр. сыра;
  6. Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.

Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр.

овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты.

Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.

Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.

Обед

  • 40 гр. гречки;
  • 150 куриной грудки;
  • 30 сыра;
  • Пучок зелени;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • 1 таблетка сахзама или финик;
  • Сладкий перец.

Гречку отварите на 2 дня вперед.

Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките.

Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.

Ужин

  1. Средний огурец;
  2. Помидор;
  3. Пучок салатных листьев;
  4. Банка тунца в собственном соку.

Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.

Перекусы

  • Персик + 10 гр. грецких орехов;
  • 130 граммов зерненого творога.

Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.

3 совета для составления рациона

Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.

Планируйте меню заранее. Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.

Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.

Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.

Источник: https://pohudete.ru/menyu-na-1600-kaloriy-v-den-dlya-zhenschin-dlya-pohudeniya.html

Диета на 1600 калорий в день

Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню разработано российскими диетологами. Диета рассчитана на людей, стремящихся потерять вес быстро и без особых усилий, не нанесет вреда здоровью, так как основана на принципах сбалансированного питания.

  • Советуем почитать: диета на 1500 калорий в день

Суть диеты

Меню диеты на 1600 калорий в день разработано с учетом суточных потребностей организма человека, гарантирует снижение веса тела за счет соблюдения строгого баланса между энергией, поступающей в организм и расходуемой, способствуя его самоомоложению и очищению и позволяя снижать вес не только естественно и быстро, но и без вреда для здоровья.

В меню диеты на 1600 калорий включено необходимое количество жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, что позволяет не только снижать вес, но и сохранять активный образ жизни.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

  • Злаки (пшеница, рис, гречка);
  • Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
  • Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • Свежие фрукты (яблоко, банан);
  • Мясо (курица, индейка, говядина);
  • Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
  • Рыба;
  • Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Меню диеты на неделю

День первый

  • Завтрак. Пшенная каша на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Зеленый чай, сухофрукты;
  • Перекус. Стакан кефира, ломоть сыра с кусочком цельнозернового хлеба;
  • Обед. Овощной суп из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов, заправленный йогуртом. Зеленый чай;
  • Перекус. Горсть кураги, нежирный творог;
  • Ужин. Фаршированный перец рисом и куриной грудкой. Салат из помидоров с растительным маслом.

День второй

  • Завтрак. Гречневая каша на молоке. Ломоть сыра. Свежий огурец. Чай;
  • Перекус. Салат из фруктов с йогуртом;
  • Обед. Свекольник. Тушеная куриная грудка с рисом. Зеленый чай;
  • Перекус. Стакан ряженки. Зеленое яблоко;
  • Ужин. Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

День третий

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Чай;
  • Перекус. Банан. Стакан кефира;
  • Обед. Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой. Ломоть цельнозернового хлеба. Стакан томатного сока;
  • Перекус. Салат из огурцов и зелени с растительным маслом;
  • Ужин. Запеченный лосось с овощами.

День четвертый

  • Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком и медом. Зеленое яблоко;
  • Перекус. Творог с сухофруктами;
  • Обед .Фаршированный говядиной перец с отварным картофелем. Салат из свежей капусты с огурцом, морковью и луком, заправленный растительным маслом. Зеленый чай;
  • Перекус. Стакан ряженки. Банан;
  • Ужин. Рыба тушеная с овощами. Зеленый чай.

День пятый

  • Завтрак. Рисовая каша на молоке с изюмом и медом. Томатный сок. Ломоть хлеба;
  • Перекус. Яблоко печеное с медом;
  • Обед. Овощной суп из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов и помидоров. Чай;
  • Перекус. Стакан кефира. Ломоть сыра;
  • Ужин. Тушеный лосось. Салат из помидоров и йогурта.

День шестой

  • Завтрак. Стакан молока с сухофруктами. Ломоть сыра с хлебом. Зеленый чай;
  • Перекус. Банан;
  • Обед. Картофельный суп на курином бульоне. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из капусты, моркови. Яйцо вареное;
  • Перекус. Горсть кураги или изюма;
  • Ужин. Тунец запеченный. Свежий огурец.

День седьмой

  • Завтрак. Ломоть сыра с хлебом. Стакан кефира;
  • Перекус. Творог смешать с тертой морковью и заправить йогуртом;
  • Обед. Грудка индейки тушеная с капустой и рисом. Томатный сок;
  • Перекус. Фруктовый салат;
  • Ужин. Сухофрукты. Стакан ряженки.

Рецепты блюд

Фаршированный перец рисом и куриной грудкой

Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.

Свекольник

На средней терке натереть свеклу, морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.

Тушеная куриная грудка с рисом

Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.

Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.

Запеченный лосось с овощами

Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.

Рыба тушеная с овощами

Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.

Полезные советы

  • Не обязательно придерживаться именно такого плана питания, дни недели можно менять местами, ингредиенты тоже можно чередовать по-своему;
  • Взвешивание производите один раз в неделю, с утра, натощак;
  • Важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в оргазме, поэтому в сутки следует употреблять 2 литра жидкости, включая супы и чай;
  • При правильном соблюдении принципов питания результат будет заметен уже через неделю.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (798 4,50 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/1600-kalorij.html

Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

  1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
  2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

    Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

    Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

  3. ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
  4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции:: — 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.) — 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.) — 10 гр. сливочного масла — 1 ч.л. горчицы — 2 ст. л. молока — 1 ст.л. пшеничной муки — 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра

— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана — 100 гр. замороженной клубники

— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр.): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы — 1,5 л куриного бульона — 24 гр. корня имбиря — 75 гр. репчатого лука — 10 гр. чеснока — 20 гр. кинзы — 5 гр. оливкового масла

— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки — 1 апельсин — 60 гр. грецких орехов — 60 гр. сахара — 100 гр. сливочного масла — 1 яйцо — 60 гр. молочного шоколада

— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Наглядные порции орехов и их калорийность

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца — 2 ст.л молока — 6 помидорок черри — 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего

— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью.

Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше.

А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Совет

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал
Меню на 1200 ккал для сладкоежек
Меню питания на 1500 ккал

Немного о подсчете калорий:

[Всего : 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/menu/1600ccal/

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Примерное меню на 1600 ккал. Меню диеты на неделю

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.

Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться.

Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.