Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Содержание

Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Здоровое питание – залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам.

Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией.

Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот – триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка.

Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь.

Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты – омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ.

Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно.

В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Основное содержание жиров омега 3 можно найти в рыбе и водорослях, бобовых и орехах, а также в различных маслах. Рассмотрим конкретный список, в котором перечислены полезные жиры. Продукты будут следующими.

  • Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
  • Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
  • Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Уровень содержания омеги 6 довольно высок в подсолнечном, кукурузном, хлопковом и соевых маслах, в речной рыбе, орехах и семечках, курином мясе и яйцах, а также в черной смородине и примуле.

  • Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
  • Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови.

Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении жиров, насыщенных кислотами омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер.

Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным.

Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности.

А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Несмотря на то что омега 6 может считаться полноправным заменителем омега 3, все же их влияние на организм несколько отличается. Чем так полезны эти вещества?

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность.

Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета.

Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина.

Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета.

В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм канцерогенных веществ в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в рыбьем жире. О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Содержащиеся в нем йод и фосфор предотвращают заболевания щитовидной железы и улучшают обмен веществ. Входящие в состав витамины А и D укрепляют волосы и ногти, улучшают состояние и цвет лица, а также повышают упругость кожи. Жирные кислоты помогают сохранить стройность фигуры.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред?

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным – обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае.

Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается вязкость крови, а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов.

Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Простые углеводы нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Они содержатся в шоколаде, выпечке, фруктах. Одним словом, во всех вкусностях. Именно поэтому шоколадные батончики хороши в качестве быстрого перекуса, но плохи в качестве основного приема пищи. Чувство голода будет утолено ровно на пару часов.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

Источник: https://FB.ru/article/244856/uglevodyi-i-jiryi-poleznyie-i-vrednyie-dlya-organizma-spisok

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма

Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.

Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.

В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.

Для чего организму нужны жиры?

Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.

  • Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
  • Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
  • Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
  • Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
  • Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
  • Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
  • Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.

Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.

Все ли жиры полезны?

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.

Трансжиры

Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.

Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.

Трансжирами богаты:

  • Любые жареные продукты.
  • Фастфуд.
  • Слоеное тесто.
  • Выпечка.
  • Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
  • Молочные продукты с заменителем молочного жира.
  • Шоколад и глазированные им продукты.
  • Ореховая паста, конфеты.
  • Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
  • Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
  • Маргарин, фритюрные жиры.
  • Попкорн.

Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • Красном мясе.
  • Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
  • Сливочном масле.
  • Сале.
  • Кокосовом и пальмовом маслах.

Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.

Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.

Ненасыщенные жиры

Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Первые содержатся в:

  • Авокадо.
  • Оливках и оливковом масле.
  • Арахисе и арахисовом масле.
  • Рапсовом, кунжутном маслах.
  • Миндале, фундуке, кешью.

Полиненасыщенными маслами богаты:

  • Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
  • Грецкие орехи.
  • Соевое масло и молоко.
  • Тофу.

Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.

Чем опасен недостаток жиров в организме

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки.

Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов.

Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.

  • Снижаются память и концентрация внимания.
  • Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
  • Часто меняется настроение.
  • Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
  • Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
  • Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
  • Возникают менструальные боли.
  • Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
  • Наступает ранний климакс.
  • Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.

Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.

Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.

Откуда брать полезные жиры

Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.

Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.

Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.

Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.

Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира.

Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».

Почему к жирам относятся негативно

Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos

Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.

Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.

Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.

Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.

Подведем итог

Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.

Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.

Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.

Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда

Источник: https://relife.blog/zdorovyye-zhiry-v-pitanii/

5 самых полезных жиров для организма человека

Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца.

К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания».

В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна – среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость.

И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах.

Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу.

Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление.

Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Сливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других.

Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого.

Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Плод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает.

Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы.

Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо.

Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Кокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца.

В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства.

В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи.

Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе.

Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/672-samye-poleznye-zhiry-dlya-organizma-cheloveka.html

Полезные и вредные жиры

Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Зачем при диете употреблять жиры?

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Какие жиры являются полезными?

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир — польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

обзор

Вредные и полезные жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами

Полезные и вредные жиры для человека. Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список
Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9.

А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле.

Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров.

Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям.

Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта.

Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

  • топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
  • сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
  • колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
  • быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
  • кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

  • натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
  • семечки (тыква, подсолнечник);
  • тофу;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • листовые овощи темно-зеленого цвета;
  • разные сорта рыбы и рыбий жир;
  • оливки;
  • орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
  • соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно.

Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба.

Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо.

 Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках.

Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5aeb34c0f03173ba38d09448

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.