Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Содержание

Утро или вечер: когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир?

Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Модные журналы и всевозможные интернет-ресурсы в качестве одного из наиболее эффективных способов похудения пропагандируют кардиотренировки.

Это относительно длительные высокоинтенсивные физические нагрузки, которые предполагают выполнение упражнений в режиме повышенного сердцебиения и учащённого дыхания, по причине чего их ещё именуют «аэробными тренировками».

Такой тип физической активности улучшает выносливость организма, тренирует сердечно-сосудистую систему, оказывает благотворное влияние на здоровье человека.

ontakte

Odnoklassniki

Бег, спортивная ходьба, велоспорт, катание на роликах и другие подобные виды физической нагрузки дают следующие результаты:

  • Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счёт укрепления мышечной ткани сердца и стенок жизненно важных сосудов, насыщают организм кислородом и питательными веществами, а также предупреждает различные патологии, такие как тахикардия или аритмия.
  • Увеличивают степень выносливости организма, что позволяет человеку более стойко переносить длительные интенсивные физические нагрузки.
  • Ускоряют обменные процессы, так как работа сердечно-сосудистой системы в режиме учащённого пульса активизирует поступление кислорода и прочих питательных веществ к тканям организма, что при соблюдении правильного питания ведёт к снижению веса организма.
  • За счёт разгона метаболизма ускоряется расщепление жира в организме, с помощью которого тело пытается восстановить потраченную во время тренировки энергию. Таким образом, стимулируется жиросжигание и происходит похудение.

Принцип эффективности для сжигания жира

Залог достижения желаемого снижения веса за счёт выполнения кардио — отсутствие в организме во время тренировки большого количества углеводов.

Дело в том, что при такой физической нагрузке всё тело пребывает в состоянии стресса и претерпевает энергетические потери.

Компенсировать их можно за счёт поступившей в организм пищи, лишь при недостатке которой организм примется за расщепление заблаговременно накопленных жировых запасов, которые и представляют те самые «лишние килограммы».

Таким образом, дефицит углеводов (основного источника энергии, получаемого из продуктов питания) во время кардиотренировки способствует более эффективному похудению.

Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня, в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира, ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

  • Утренние тренировки помогают организму проснуться, как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
  • Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма, так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато», который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

  • Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа, чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
  • После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку, включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня, которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

  • Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
  • Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса, что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости, нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

  • В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио, без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Вам также будет интересно:

Инструкторы и спортсмены пропагандируют те же бег и плавание после силовых тренировок благодаря ряду причин:

  • После силовых нагрузок запасы гликогена в мышцах истощены, по причине чего последующее кардио активизирует жиросжигание.
  • Силовые тренировки способствуют росту мышц и приобретению желаемой формы тела, в частности, в процессе похудения, а кардио стимулирует потерю веса и повышает выносливость организма, что обеспечивает гармоничное развитие силовых и функциональных показателей.

Фото 3. Силовые упражнения со штангой увеличивают рост мышц, помогают обрести желаемые формы тела.

У подобного сочетания тренировок собственные недостатки:

  • Такой вариант способен оказать вред здоровью, в отсутствии должного уровня подготовки: если делать кардио после силовой тренировки, это вызывает головокружение, слабость, тошноту, потерю сознания, дефекты сердцебиения.
  • После силовых нагрузок мышцы истощены и зачастую просто неспособны адекватно воспринимать нагрузку кардиотренировки, а значит есть риск появления травм.
  • Когда выполняются силовые упражнения, появляется болевой синдром, который доставляет массу неудобств во время последующего кардио.
  • Противники такого подхода заявляют, что кардионагрузки после силовых тренировок лишь мешают восстановлению мышц и провоцируют разрушение соответствующих волокон, что снижает тонус организма в целом.

Вечернее занятие, его плюсы и минусы

Плюсы вечернего кардио:

  • Нет необходимости слишком рано вставать, как в случае с утренними тренировками, что идеально для так называемых сов.
  • Отсутствует тот сильный физический стресс, который бывает в ситуации с кардио в первой половине дня, а значит минимизирован риск появления плохого самочувствия и травм.
  • Меньше шансов возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, на которую утренние тренировки оказывают пагубное влияние.

Но имеется и ряд недостатков:

  • Усталость после рабочего дня сказывается на эффективности выполнения упражнений.
  • Вечернее кардио предполагает приём пищи не позднее чем за 1-1,5 часа до тренировки.
  • Эффективность высокоинтенсивных нагрузок во второй половине дня напрямую зависит от плотности последующей трапезы, ведь на ночь лучше не злоупотреблять углеводами, а ограничиться овощным салатом и белковыми продуктами.
  • Первый приём пищи в вечернее время не ранее, чем через полчаса после завершения тренировки.
  • Физическая активность незадолго до сна излишне бодрит организм и мешает уснуть.

Из видео можно узнать советы, когда лучше делать кардио и сколько по времени, чтобы добиться эффекта.

Кардиотренировки улучшают выносливость, укрепляют здоровье и способствуют похудению. Существуют различные мнения относительно степени эффективности утреннего и вечернего кардио, а также по поводу того, стоит ли сочетать такого вида нагрузки с силовыми тренировками.

Важно! Взвесьте преимущества и недостатки кардионагрузок в разное время суток с учётом индивидуальных особенностей организма (биоритмов, режима дня, уровня физической подготовки) и сделайте выбор, когда лучше заниматься.

Начинающим лучше тренироваться вечером, а опытные спортсмены могут опробовать на себе прелесть кардио в первой половине дня или после выполнения силовых упражнений.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-pohudeniya/kogda-luchshe/

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание
23 Апрель 2020       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Что лучше помогает худеть: силовые тренировки или кардио? Обзор влияния на организм силового и кардио тренинга. Правила совмещения. Советы тренеров.

В последнее время лишним весом страдает всё больше людей. Это зависит от множества факторов, однако главные причины заключаются в питании и образе жизни.

Одни проводят много времени в тренажёрном зале, другие «наматывают» круги на стадионе. На самом деле необходимо грамотное сочетать кардио и силовые тренировки для похудения.

Это позволит держать мышцы тренированными и в постоянном тонусе, запуская процесс сжигания жира.

Кардио тренировка: основы

В организме у каждого человека есть аэробный порог от которого зависит вид энергии, используемой для физической выносливости. Когда пульс в пределах до 140-150 ударов, организм в большей степени сжигает жир используя его в качестве энергии для организма. Однако стоит усилить физическую активность и довести пульс за 150 + тело начинает в большей степени использовать мышечный гликоген.

Относительно похудения нагрузка свыше 140-150 ударов в минуту принесёт мало пользы, из-за потери гликогена, жир будет сжигаться в меньшей степени, что в итоге не принесёт значительных результатов для красоты тела. Оно будет худым, но не атлетическим.

Для стабильного похудения пульс в диапазоне 120-140 ударов идеален для сжигания жировых отложений. Именно в этих пределах частоты сердцебиения в качестве энергии сжигается жир.

Для кардио тренировки можно выбрать любой вид аэробики, который вам по душе от танцев до плавания.

Как долго нужно делать кардио?

Длительность кардио не менее 30 минут подходит для новичков, а для опытных спортсменов время необходимо увеличить до 60 минут. Более 60 минут не рекомендовано устраивать кардио сессию, так как организм может переключится на сжигание мышечной массы расходуя гликоген.

Если эффекта похудения хочется достичь быстрее, устраивайте две кардиотренировки в день по 45 минут утром и вечером.

Если задача вес сбросить быстро, то кардио предпочтительнее силового тренинга, так как перерывов практически нет, и жировая масса сжигается непрерывно, в то время как в силовом тренинге небольших пауз не избежать.

Силовая тренировка: основы

Действительно в первый месяц кардиотренинга первые 3-4 кг. улетают быстро, но позже организм адаптируется под нагрузку. В дальнейшем будет укрепляться сердце и сосуды, но процесс жиросжигания начнёт снижаться.

Под воздействием силового тренинга жировые отложения сжигаются медленнее, но более продолжительно.

Всё это зависит от постоянно возрастающей нагрузки и в случае выполнения базовых упражнений вовлечения в работу большинства группы мышц.

Постоянно меняющиеся упражнения, количество повторений и подходов, время отдыха, разный вес спортивного снаряда, не позволяют адаптироваться организму исключая однообразный тренинг.

Стоит отметить, что под воздействием усилий на спортивных снарядах тело получится не просто стройным, но спортивным с красивой, рельефной мышечной массой.
Одним словом, силовой тренинг — это работа на перспективу, он сформирует привычку силовых тренировок и будет своеобразным наркотиком притягивая к спортивной жизни.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения?

Если цель не только сбросить лишний вес, но и обладать рельефным телом с красивыми мышцами, необходимо совмещать силовые и кардио тренировки. Кроме этого организм будет укрепляться в комплексе – тренировка сердечно-сосудистой системы, рост силы и объёма мышц.

Когда делать кардио?

Если кардиотренировка будет длиться не более 15-20 минут, её можно делать в качестве разогрева организма до силового тренинга. Если кардио будет выполняться в пределах 30-60 минут то лучше им закончить силовую тренировку. Также можно кардио вынести в отдельный свободный день от тренажёрного зала.

Как учитывать цикл для девушек?

За 2 дня до начала и после менструации, следует исключить влияние как силового, так и кардиотренинга на пресс и ноги.

Как правильно питаться?

Необходимо создать дефицит калорий, т.е. в течение дня количество расходуемых калорий должно быть на 300-400 ед. больше, чем потребляемых. Для ускорения жиросжигания имеет смысл принимать L-карнитин и BСAA для препятствия разрушения мышечных волокон под воздействием тяжёлых физических тренировок.

Выводы

Для потери веса необходимо совмещать 2 вида нагрузки. Тренировки стоит проводить не менее 3 раз в неделю по схеме:

⇒ 2 силовые тренировки + 1 кардиотренировка (в отдельный день);

⇒ 20 минут кардио + 60 минут силовой тренинг;

⇒ 60 минут силовой тренинг + 30-60 минут кардио.

Соблюдая 3 главных фактора: грамотные тренировки – питание – сон, результаты в скором будут достигнуты!

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kardio-ili-silovye-trenirovki-dlya-pokh/

Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Кардио тренирует сердечную мышцу, улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом, помогает сжигать жиры. Занятия для похудения включают в себя все разновидности аэробной нагрузки (велотренажер, ходьба, плавание). Какой эффект будет, если заниматься только кардио? 

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь. 

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред. 

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме.

Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода.

Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки. 

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях.

Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование.

Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст.

Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом. 

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

Миф № 1

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются.

По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени.

Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров. 

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха.

Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха.

Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Миф № 4

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12). 

Правила эффективного кардио

  • Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
  • В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
  • Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
  • В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
  • В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
  • Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
  • Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание перед упражнениями 

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты.

Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки).

Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков. 

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут.

Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира.

В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда. 

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир.

Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира.

Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио.

Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее.

Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно. 

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7f7b2b98fe7900aee59041

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

  • Кардио
  • Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

  • Улучшение циркуляции крови
  • Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
  • Более крепкий сон
  • Снижение уровня стресса
  • Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
  • Потеря веса
  • Повышение выносливости упражнений
  • Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
  • Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
  • Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса.

Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Источник: https://MinusKilo.com/snizhenie-vesa/kardio-i-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Кардио лучше утром или вечером. Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы.

Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма.

Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

  • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
  • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом.

Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота.

Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке.

Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов.

Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

  • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
  • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
  • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25.

В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку.

Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы.

Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

  • здоровых жиров 20-30%;
  • углеводов 40-50%;

Какие тренировки эффективнее для похудения

Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность.

Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.

Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой.

Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио.

Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы.

Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая.

Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Отзывы

Людмила, 27 лет

Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.

Светлана, 35 лет

Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.

Источник: https://allslim.ru/146-kardio-i-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.